RYOSAKASANTO

教育業界にいる陵坂さんが教育・子育て・DWEなどについて書くブログ

身体に良いコーヒーの飲み方は4杯程度を15時まで


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今回はわたしが大好きなコーヒーの飲み方についてご紹介です。と言っても淹れ方ではありません。

健康に良いらしいけど何杯まで飲んで良いの? カフェイン取り過ぎたら眠れなくなるんじゃない?

そういうどのくらいの量を何時まで飲んで良いのかについてご紹介です。

結論から言うと「3~5杯までの量を15時くらいまで」です。(*個人差あり)

(Photo by Jason Villanueva from Pexels)

コーヒーの効能

コーヒーを飲む理由は人それぞれ。味、薫り、風味といった飲み物としての魅力から眠気覚ましや健康の為など様々あるかと思います。

まずはコーヒーを飲む効能を振り返りましょう。既にご存知のものからそうでないものもあるはず。但し、わたしは医療の専門家ではありませんのでご容赦を。

・眠気覚ましwww

・認知症リスク低下

・がんによる死亡、心血管疾患による死亡リスクの低下

・糖尿病、アルツハイマー病の発症リスクの低下

一応、8杯以上でも死亡リスクは下がるみたい。正直飲み過ぎだと思うけどw これだけ見ると2~5杯くらいに収めておくのが良さげだよね。

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(グラフ引用)コーヒー1日8杯以上の人も、死亡リスクが低下|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

(参考)

コーヒー1日3杯以上のカフェインが認知症を減らす?:話題の論文 拾い読み!:日経Gooday(グッデイ)

コーヒー1日8杯以上の人も、死亡リスクが低下|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

コーヒーの健康効果は1日何杯で得られる? 医師が最新の論文をもとに解説 - エキサイトニュース(2/2)

さて、コーヒーには眠気覚ましに以外にも色々なプラスの要素があることがお分かり頂けたと思います。

一方で、このコーヒー1杯の量ってどのくらいなんでしょうか?

それがわからないと結局、一日どの程度飲んで良いのかわかりませんよね。

1杯ってどのくらいの量?

例えば、上記のグラフを引用した元論文のページがこちら。

Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism: Findings From the UK Biobank. - PubMed - NCBI

これを読んでも1杯の量の定義が概要にはありません。(論文自体にはあると思いますが…)

そこで少し調べると以下の量をだいたい1杯としているようです。

アメリカサイズ:237ml(8オンス)

スウェーデンサイズ:150ml

(参考)19.コーヒーの効用、論文25本総まとめ。コーヒーのがん予防、リスク低減関する論文。ウエルエイジングNEWS

数字だけを聞いてもピンと来ないですよね。そこでコーヒーチェーン、コンビニチェーンの一杯辺りの量を調べたサイトから数字を引用させてもらいましょう。

コーヒーチェーン・コンビニチェーンのサイズ

スターバックス :ショート240ml  トール350ml グランデ470ml

タリーズ    :ショート240ml  トール350ml グランデ470ml

ドトール    :Sサイズ140ml Mサイズ180ml Lサイズ270ml

セブンイレブン :Rサイズ150ml Lサイズ235ml

ファミリーマート:Sサイズ155ml Mサイズ220ml Lサイズ310ml

ローソン    :Sサイズ160ml Mサイズ250ml Lサイズ300ml

(引用)人気大手コーヒーチェーンのサイズの呼び名と容量比較 | 金沢自慢

(引用)コンビニ別コーヒーの量が一番多いのは?サイズはどれがお得? | コンビニLIKE

アメリカサイズ(240ml)に近いサイズを青色にしておきました。チェーン店も最低サイズが150mlか240mlの2パターンあることがわかります。

スターバックスのショート1杯(240ml)とセブンイレブンのLサイズ1杯(235ml)だいたい同じくらいって覚えておくと便利かもしれません。

この辺りのデータを参考に自分がよく注文するサイズを把握しておきましょう。

マグカップのサイズ

コーヒーは外で買うだけでなく、インスタントやドリップなどご家庭や職場で淹れるケースも多いはず。その際の量はマグカップのサイズに左右されますよね。

でも、自分のマグカップのサイズがわからない方も多いはず。実はわたしはわかりませんでしたwww 

そこで参考にAmazonのカップを見てみましょう。こちらは容量380ml。

こちらのサーモスで容量350mlです。

たぶんカップが溢れるギリギリまでコーヒーを入れる人はいないと思います。この程度の容量ならおおよそ250~300ml(アメリカサイズ)くらい飲んでいると計算すればOKでしょう。

このカップより一回り小さければ一杯150~200ml前後くらいでしょうか。MY・マグカップをチェックしておいてくださいね。

大きいマグカップで3~4杯だと飲み過ぎかなーと思うかもしれませんが、上で引用した論文ではアメリカサイズ8杯でも大丈夫だったりするのであまり量は気にしなくても良いかも。

個人的には4~5杯を限度にした方が良いと思いますが、それは後段で。

何時まで飲んで良い?

さて、量の次に気になるのが何時まで飲んで良いかという問題です。眠気覚ましのカフェイン接種として飲まれることの多いコーヒーですが、一方で夜眠れなくなったら勿体無いですよね。

わたしが以前読んだ「一流の睡眠」(著・裴 英洙)という本からコーヒーの飲み方の部分をご紹介。

コーヒーについて書かれている本文から一部を引用します。

また、血液中のカフェイン効果が薄れる時間、つまり血液内のカフェインの濃度が最高値の半分まで減る時間(半減期)は、健康な人の場合は2時間半から4時間半くらいと言われています、ただしこれは年齢や体調で変化します。

(引用)「一流の睡眠」p.110より

このカフェインの半減期を考えて、夜の睡眠ともバランスをとろうとすると最後のコーヒーは17時くらいまでに留めておくと影響しなさそうです。

この本では睡眠の本なので9時・12時・15時3回にカフェインを接種することが眠気覚ましに良いとしています。

わたしもこの案を採用しています。わたしは4時半ごろに起床するので、5時過ぎに一杯、9時、13時、15時の4杯のコーヒーを一日に飲んでいます。1年ほど経ちますが夜の睡眠は非常にスムーズですよ。

基本的にお話しはここで終わりなんですが、カフェイン接種の注意点に触れておきましょう。

カフェイン接種の注意点

まずコーヒーの飲む量で話題になるのがカフェインの過剰接種についてです。

全日本コーヒー協会によるとコーヒー100mlの中には、約60mgのカフェインが含まれているとなっています。

つまりコーヒー1杯(150ml)の中にはカフェイン約80mg、250mlなら約150mgのカフェインが含まれているわけです。

wikipediaのカフェイン中毒のページによると

一般的な成人では、1時間以内に 6.5 mg/kg 以上のカフェインを摂取した場合は約半数が、3時間以内に 17 mg/kg 以上のカフェインを摂取した場合はすべての場合に急性症状を発症する。後者の場合、重症になる確率が高い。神経圧迫による視覚異常や聴覚異常は確認されている。

これ体重が60kgの人なら1時間以内に390mlのカフェインを接種すると良くないってことです。カフェイン390mlをコーヒーだけで接種しようと思うとコーヒー650mlを飲む必要があります。

これってセブンイレブンRサイズなら約5杯という量。しかもこれを1時間以内に飲まなきゃいけない。普通に飲んでいたらたぶん到達しない量だと思うのご安心を。

と、言ってもカフェイン中毒で亡くなった方がいるのも事実。そこでカフェインの致死量を見てみましょう。新聞記事によると… 

エナジードリンクに定義はないが、清涼飲料水にカフェイン、ビタミン、アミノ酸などを含有した炭酸飲料で若者らに人気がある。

 公益財団法人「日本中毒情報センター」(茨城県つくば市)によると、1本(160〜500ミリリットル)当たり14〜180ミリグラムのカフェインを含有し、中には眠気覚ましと称して1本(50ミリリットル)に100〜150ミリグラムを含有する商品もある。20〜30本を一気に飲むと致死量に達する計算だ。

(引用)カフェイン中毒死:血中濃度、致死量…短期間に大量摂取か - 毎日新聞

中毒症状を起こす量を飲むには一気に5杯、死ぬ量を飲むには眠気覚ましの栄養ドリンクを一気に20本。

つまり短時間に大量に飲んだりせず、錠剤やエナジードリンクを併用しない限り気にする必要はない程度だと押さえておきましょう。

一方で接種を注意する必要があるのは、妊婦、授乳中の女性、子どもです。

厚生労働省のサイトでは、妊婦、授乳中の女性はコーヒー2杯程度までなどの注意喚起がなされています。小さい子どもも接種量は少な目の方が良いです。気になる方は確認してみてください。

(参考)食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~

まとめ

ここまでの情報を整理しましょう

・コーヒー一杯は150ml or 250mlだけれど、どちらでもあまり結果に違いはない。

・一日8杯以上まで死亡リスクが減る

・カフェインの半減期は2時間半~4時間。

・妊婦、授乳中の女性、子どもは注意が必要

飲み方の一例をあげるなら…

コーヒーを飲むなら出社時(9時頃)、昼休み(12時頃)、おやつの時間(15時頃)プラス1~2杯(ラスト17時頃)なら夜の睡眠を妨げずに、目を覚ましつつ健康にも良い。

あなたも一緒にコーヒーライフをエンジョイしましょう。では、また。